¿Qué es el insomnio?
Según el DSM-5 el insomnio se caracteriza por
- la insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño, asociada a uno (o más) de los síntomas siguientes:
- Dificultad para iniciar el sueño. (En niños, esto se puede poner de manifiesto por la dificultad para iniciar el sueño sin la intervención del cuidador.)
- Dificultad para mantener el sueño, que se caracteriza por despertares frecuentes o problemas para volver a conciliar el sueño después de despertar. (En niños, esto se puede poner de manifiesto por la dificultad para volver a conciliar el sueño sin la intervención del cuidador.)
- Despertar pronto por la mañana con incapacidad para volver a dormir.
¿ Cuáles son las consecuencias del insomnio?
El insomnio casi siempre se presenta asociado a fatiga diurna y alteraciones del humor tales como irritabilidad, disforia, tensión, indefensión o incluso estado de ánimo deprimido. Incluso algún estudio sugiere que el insomnio crónico no tratado puede ser uno de los factores de riesgo para desarrollar depresión mayor18. Además, las personas con insomnio suelen presentar quejas somáticas, típicamente gastrointestinales, respiratorias, dolores de cabeza, y dolores no específicos.
La persona con insomnio crónico tiene problemas que afectan tanto a su salud como a su funcionamiento social y laboral. Por una parte, se queja de síntomas en el ámbito emocional, cognitivo y conductual y de deterioro en los ámbitos social y laboral, con un aumento del absentismo21. Por otra, además, tiene más tendencia a tener accidentes de trabajo y de tráfico.
¿Cuáles son las características del insomnio?
El insomnio es un trastorno que no suele aparecer solo, por lo que de normal se debe realizar un diagnóstico diferencial para conocer si hay otra sintomatología presente que pudiera explicar las dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo. Tal como realizar una evaluación desde un modelo integrado, con diferentes fuentes de información, obtener secuencias y explorar los hábitos. Sobre todo averiguar el tipo de insomnio y las causas que lo provoca.
¿Tiene tratamiento?
El tratamiento del insomnio tiene como objetivo principal mejorar el nivel de satisfacción respecto al sueño, centrándose en intervenciones que lo promuevan positivamente.
En el tratamiento del insomnio, las intervenciones terapéuticas utilizadas podrían clasificarse en: Educación para la salud, Medidas de higiene del sueño, Intervenciones psicológicas e Intervenciones farmacológicas.
Educación para la salud
- La estructura del sueño
- La influencia de la edad en la estructura del sueño.
- El número de horas de sueño necesarias y las variaciones individuales.
- La prevalencia del insomnio.
- El sueño como reflejo del funcionamiento diurno y viceversa.
- La importancia del condicionamiento.
- Los procesos mentales que causan la aparición de un circulo vicioso.
- El lugar que ocupa la medicación en el tratamiento del insomnio, su efecto o el efecto de sustancias como el alcohol.
- Aclaración de las metas y objetivos del tratamiento para ajustarlos a las expectativas.
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
- Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
- El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
- Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir.
- En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
- El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado 2 horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
- Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, ver el teléfono, etc.
- Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las 2 horas previas al sueño nocturno.
- No utilice la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir. No lea, ni vea la televisión, no hable por teléfono, evite preocupaciones, discutir con la pareja, o comer en la cama. La única excepción a esta regla es que se puede tener actividad sexual en la cama.
- Establezca una serie de rutinas previas al sueño regulares que indiquen que se acerca el momento de acostarse: por ejemplo, cierre la puerta, lávese los dientes, programe el despertador y realice todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche. Realícelas todas las noches en el mismo orden. Adopte la postura para dormir que prefiera y sitúe sus almohadas y mantas preferidas.
- Cuando se esté metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no se puede dormir en un rato (alrededor de 10-15 minutos), hay que levantarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño, y en este momento, volver al dormitorio para dormir.
- Si no se duerme en un período de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hacerlo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilizar este mismo procedimiento en caso de despertarse a mitad de la noche si no se consigue volver a dormirse aproximadamente a los 10 minutos.
- Mantenga regular la hora de levantarse por la mañana. Poner el despertador y levantarse aproximadamente a la misma hora cada mañana, los días laborales y los festivos, independientemente de la hora en que uno se haya acostado, regulariza el reloj biológico interno y sincroniza el ritmo de sueño-vigilia.
- No duerma ninguna siesta durante el día. Si uno se mantiene despierto todo el día tendrá más sueño por la noche. Pero si la somnolencia diurna es demasiado agobiante se puede permitir una pequeña siesta después de comer a condición de que no dure más de media hora.
- Intente relajarse al menos una hora antes de ir a la cama. Evite utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones. Puede reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que le preocupa, intentando encontrar las soluciones, (le podría ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando esté en la cama, si vuelven las preocupaciones, dígase a sí mismo: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”.
- No utilice el ordenador antes de irse a la cama porque la luminosidad de la pantalla puede actuar como un activador neurológico
- Tenderse boca arriba en posición de relajación. Cabeza a la altura del cuerpo o más baja.
- Cerrar los ojos. Inspire suavemente. No hinche excesivamente los pulmones.
- Expire todo el aire. Repita el ejercicio 3 veces.
- En la 3ª respiración suelte todo el aire y manténgase sin inspirar el tiempo que pueda.
- Entonces repita las 3 respiraciones suaves y vuelva a retener el aliento al final de la 3a espiración. Para ayudarte a contener la respiración y aguantar sin inspirar durante unos momentos, concéntrese en una imagen mental agradable/placentera.
- Una vez que haya repetido 5 a 8 veces el ciclo (3 inspiraciones y espiraciones seguido de un periodo de contención de la respiración después de una espiración máxima) sentirá deseo de respirar con normalidad, relajado y somnoliento. Respire entonces suavemente y con normalidad.
- Los hipnóticos benzodiacepínicos (flurazepam, triazolam, quazepam, loprazolam, midazolam, flunitrazepam, brotizolam, diazepam, lorazepam, nitrazepam, estazolam y temazepam) han demostrado ser eficaces en la duración del sueño.
- Los hipnóticos no benzodiacepínicos (zolpidem, zopiclona, zaleplon) han demostrado ser eficaces en el tratamiento del insomnio a corto plazo.
- IMPORTANTE: Cuando se utilicen los hipnóticos para el tratamiento del insomnio, se recomiendan a corto plazo (no más de 4 semanas) y con la dosis más baja posible. No se recomienda la utilización de los hipnóticos a largo plazo.
¿De donde saco toda es información y donde podrías leer más sobre el tema?
- Ministerio de Sanidad y Política Social (2009). Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Edita: Ministerio de Ciencia e Innovación.
- José Ramón Fernández Hermida, Concepcion Fernandez Rodriguez, Isaac Amigo Vázquez, Marino Pérez Alvarez (2018). Guía de tratamientos psicológicos eficaces II. Edición: Piramide.
